「筋肉を増やすためには？？」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！パーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
トレーニングをしている方で男性は筋肉をでかくして強くカッコよくなりたい！女性は筋肉を増やしてメリハリのある美しい身体になりたい！でも中々思うように筋肉が付かない…そんな悩みを抱えている人は結構いらっしゃると思います。
今日はそんな人に向けた筋肉を増やすために押さえておきたいポイントをお話しします！
目的や目標を考えてみる！
筋肉が増えない人の共通点として目的や目標が定まっておらず闇雲にトレーニングをしている方が多いです。
とりあえずジムに入会してしっかりと通いトレーニングを行うのはとても素晴らしいのですが、自分がどんな目的のために身体を鍛えるのか、なりたい目標の身体などが決まっていないと何からすべきかが見えてこないので、一度ゴール地点を考えてみましょう！
トレーニングを見直す！
トレーニングで筋肉が大きくなる時は、身体の中で筋肉を作ろう！合成しよう！というシグナルが与えられます。
ですが、同時にトレーニングのストレスによって筋肉の分解も起こっています。この筋肉を合成する働きと分解する働きのどちらの作用が強いかによって結果が変わってきます。
トレーニングの頻度が多い人は同じ部位を連続して鍛えてしまったり、回数や種目が多くだらだらと何時間もかけてトレーニングしてしまうというのは筋肉を増やすという点で見ると質の良いトレーニングとは言えません。
１つの部位をトレーニングしたら中３日は空けるようにしましょう。その間は他の部位のトレーニングをするという感じです。
種目数も１つの部位に対して３種目まで、１種目２セットで限界がくるような感じが良いです！
指標としては５～６回を上げらる重さと８～１０回を上げられる重さを組み合わせて回数が落ちるギリギリを狙えると良い刺激が入ります。
１日２つの部位までに絞り６０分まででトレーニングを終わらせるよう意識してみましょう！
またウェイトトレーニングを行った後に有酸素運動を日課としている人は控えましょう。
また、しっかりとしたフォームで意識した部位に刺激が入っているのが大前提です！
タンパク質をしっかり摂取しよう！
トレーニングとセットで欠かせないのは何といっても食べるものです！
せっかくしっかりとトレーニングしているのに身体の中に筋肉を作る材料がなければ筋肉を増やすことができません。
まずは体重の×２倍のグラム数のタンパク質を毎日摂取することを心がけてみてください！
もっとできる人はトレーニング１時間前にプロテインを飲み、トレーニング中にEAAやBCAAなどの必須アミノ酸を飲む、トレーニング後は筋肉が分解しないようグルタミンやクレアチンを飲むなどが出来ると非常に素晴らしいです！
トレーニングや食事に関してはもっと細かく工夫していく面はいくつもあるのですが、こんな感じで一度自分のルーティンを見直してみると身体に変化があると思います！
パーソナルトレーニングジムホルス
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「ホームページ写真撮影」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！パーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
先日ホームページに掲載するトレーニング風景の写真を撮影しました！
友人の紹介でカメラマンの方にもご協力いただきすごく良い写真が撮れました！！
色んな方に手伝ってもらって支えられているので感謝です！
僕もトレーナーとしてお客様に寄り添って支えられる良いパートナーを目指しています。
誰よりもボディメイクで結果を出したい方！！
実際のトレーニングもとても楽しく笑顔で出来ること心がけているので、気になった方はぜひ一度無料カウンセリングにお越しください。
パーソナルトレーニングジムホルス
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「減量スタート！」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！扶桑駅前にあるパーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
昨日から次の大会に向けて減量を開始しました！
名古屋で行われるフィジーク大会に出場予定で前回よりも良い順位を狙えるよう頑張ります！
体重は７２㎏で５９～５８㎏台まで落とそうと思っています。期間は４か月で本当は２月から減量をしようと予定してたのですが、前回よりも体重が増えたことと持てる重量が今年はこれ以上伸びない感じがしたので余裕をもってスタートすることにしました。
減量といっても期間にかなり余裕があるため、最初は糖質や脂質の量は気にせずタンパク質量だけは十分に摂取するようにしています。外食をやめて、自炊のごはんのみにして間食のおやつで甘いものを食べることをやめました。(一週間に一度くらいは好きに食べます)
これだけでも最初は体重を５㎏くらいすぐに落とせてしまいます！僕だけではなくトレーニングをしっかりして筋肉が付いている人は代謝がすごく高いので爆食いや甘いもの、外食での油っこい食べ物を少し抑えるだけで一般の人が望む体形になれます！
これがトレーニングをしていて嬉しいところです！
一度しっかりとボディメイクを行えば筋肉の付け方や減量の仕方を身体は覚えてくれます。食事の知識もしっかりと考えなくても何となくどんな食材をどのくらい食べればいいのか分かるようになります。
大会で闘うには当然それだけではダメで細かくトレーニングも食事も計算しないと勝てないですが、一般の人のボディメイクはそこまで厳しくしなくても大丈夫です！
一度人生を変えるようなボディメイクをできたかたはリバウンドしたり、その時だけの身体ではなく一生モノの身体を手に入れることができます。
まだ寒い時期は続きますが、いつの間にかまた薄着の季節がやってくるので皆様も今から身体作りを始めてみてはいかがでしょうか？？
これから身体の経過を載せていくので一緒に頑張りましょう！！
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「腹筋を割りたい！くびれを作りたい！」パーソナルトレーニングジムホルス
皆さんこんにちは！扶桑駅前にあるパーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
今日は多くの人が悩んでいるお腹周りについてお話します！
浮き輪肉を落としたい！カッコいい腹筋を作りたい！一度は考えたことがあると思います。
そんな憧れのウェスト周りにするためのポイントを紹介します！
腹筋を大きくする！
腹筋を割る為には、まずは腹筋自体を大きくすることが重要になります。腹筋は、主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の３種類に分けられます。この中で、シックスパックと言われる割れた腹筋を作っているのが「腹直筋」です。もちろん、腹斜筋や腹横筋を鍛えることも非常に重要です。
しかし、腹筋を割ることに着目した際に重要になるのは腹直筋です。そして、腹直筋をしっかり鍛えて大きくしてあげることが、綺麗に割れた腹筋を作ることに繋がります。
また、「腹斜筋」はくびれを作るのに重要であり、「腹横筋」はウエストを引き締める為に重要な筋肉です！
自分がどの目的で腹筋を行うかによっても鍛える部位と種目が違ってくるのでやみくもにトレーニングしないよう注意しましょう！
体脂肪を落とそう！
腹筋を割る為に２つ目に大切になるのが体脂肪を落とすことです。何故なら、人間は誰しも「腹筋が割れているから」です。結構勘違いしている人がいるのですが、トレーニングするから腹筋が割れるわけではありません！
おなかの筋肉はすでに割れた形をしていてその数も生まれた段階で決まっています！
腹筋が４つの人もいれば６つ、８つの人もいるので数はどれだけ鍛えても増えることはありません。ちなみに僕は腹筋が４つしかないタイプです！
腹筋が見えていない理由としては腹筋自体が大きくないということもありますが、体脂肪が付きすぎて隠れているのも原因になります。
おススメのトレーニング
バランスボールシットアップ
ジムに通われている方やご自宅にバランスボールを持っている方はこのやり方をおススメします！僕も自分のトレーニングでよく行います！
ボールの上に座り、ひっくり返らないよう気を付けながら上体を倒していきます。お腹に力を入れて足と目線をおなかの中央に寄せていくように上体を起こしていくやり方です。
腰を痛めることなく行えて、捻るようにすれば腹斜筋にも効果があるので良いトレーニングです！
ベルトを着けたまま腹筋
ジムにあるベルトや腰痛を抑えるテープのベルトでも大丈夫です！
ベルトを着けたまま腹筋を行うと腹圧のかけ方が分からない人でもおなかに力を入れるという意識ができやすくなります。まずは初心者や女性の方は腹式呼吸のやり方でおなかから空気を抜いて力を入れることをできるようにしてみましょう！
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「初心者におススメの食事法」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！パーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
今日は筋肉を付けたり脂肪を上手く取り除いていきたいと思っている方におススメの食事法をご紹介します！
ダイエットや筋トレして美しい＆カッコイイ身体を目指している方は食事のメニューも工夫していけば倍以上の効果を得られるのでこれを機に見直してみましょう！
タンパク質量を増やそう！
普段の一般的な食事ではタンパク質が足りていないことがほとんどです。トレーニングをしてもタンパク質が十分に摂れていないと筋肉を増やしたり維持ができません。
まずは３食のメニューにタンパク質の多い食材を取り入れてみましょう！
朝は卵！
卵は消化が良いので朝食に食べるのに向いています。プロテインスコアもパーフェクトで非常に良い食材です！
昼にお肉！
鳥、豚、牛肉などに含まれる脂質はエネルギーに変換されやすくトレーニング前に食べると力が出しやすいです！
なのでお昼にお肉を食べて仕事を頑張ってからトレーニングに励むのが良いでしょう！
夜は魚
魚の脂質は回復を促進してくれるのでトレーニング後に食べるのに良い食材です！
ヘルシーでカロリーも低いため夜の食事としてはピッタリです！
糖質や脂質の量に気を付けよう！
筋肉を増やしたいだけの人はタンパク質量を増やすだけで大丈夫ですが、ダイエットで脂肪を減らしたい方はご飯や油の量に気を付けましょう。
油はスプレータイプを使ったり、少量の油で引っ付かないフライパンを使うなどして一度の調理に入れる量を減らせる工夫をしましょう。
糖質の量も気持ちいつもより減らすのが良いでしょう。ごはんを減らす分おかずを増やしてタンパク質を増やすイメージが大切です！
いかがでしたか？？
ダイエットはささみや鶏むね肉をパサパサにして食べないといけない…
味気ない病院食みたいなのを食べないとダメみたいなことは一切ありません！
今の食事から少し工夫するだけで必ず身体は違ってきます！
ボディメイクを楽しいものにしてライフスタイルの一部にできるようにしてみましょう！
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「以外と難しい背中のトレーニング」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！扶桑駅前にあるパーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
今日は身体の機能として大事な役割を担っている背中の筋肉とそのトレーニングについてお話します！
ジムに通われたことがある人は一度は背中のトレーニングをしたことがあると思います。
チンニング、ラットプルダウン、シーテッドロウ等々いろんなトレーニング種目がありますが、しっかりと手ごたえを感じたことがある人は意外と少ないのではないでしょうか？
背中には様々な筋肉があり細かいことを言えばトレーニングの仕方によって使う筋肉が違ってきます。ですが、今回は基本的な背中トレーニングの大事なポイントをご紹介します！
背中は引っ張る筋肉！
背中の筋肉は後ろに寄せた際に一番力が入った状態になります。なので猫背のような状態だと背中の筋肉は伸びきってしまっていて力が伝わりません。
胸をしっかり張ってエビぞり気味にしてフォームが崩れないようにしましょう！
肩甲骨を意識してみる！
大体の背中トレーニングでは肩甲骨を真ん中に寄せるような動きが必要になってきます！
肩甲骨の動きが硬い人は背中トレーニングが苦手で腕や肩にばかり力が入ってしまい、逆に身体の調子が悪くなる方が多いです。
まずは肩甲骨はがしや胸をほぐすストレッチをトレーニング前後に行いながら背中の動かしかたを意識できるようにしてみましょう！
重さにこだわらない！
男の方に多いですが重ければ刺激の強い良いトレーニングができると思っている人が多いです！
背中トレーニングに限りませんが、特に背中トレーニングはしっかりと寄せきることが重要になってきます。自分でできているつもりでも以外とまだまだ肩甲骨を寄せられたりするので、まずは無理のない重量でしっかりとフォームが崩れずに背中の筋肉を使えているのか判断しましょう！
また腕の力でやりがちな方が多いので握るグリップは力を抜いて、腕の力で無理矢理引っ張らないよう注意です！
デスクワークや普段スマホの見過ぎでストレートネック気味になっている方、巻き肩や胸が張れない方は背中を鍛えることで姿勢が改善されて立ち姿がきれいになります！
肩こりや腰痛も治る方がいるので背中が原因で体の不調がきている可能性の方は多いと思います！
普段の日常生活で背中の筋肉は意識することは無いので難しいトレーニングの１つですが、身に着ければとても体にとって凄く良い効果をもたらしてくれます！
トレーニングする際は気を付けてみてください！
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「筋トレに必須！？グルタミンについて」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！扶桑駅前にあるパーソナルトレーニングジムホルスの千田です！
今日は僕も普段から摂取しているサプリメントのグルタミンについてお話します！
以前のブログで必須アミノ酸についてお話ししましたが、このグルタミンも準必須アミノ酸に分類されるスポーツや筋トレに欠かせないものの１つです。
必須アミノ酸は体内で生成できないため、外から取り入れることが必要になるため必須という位置づけですが、準必須アミノ酸の場合は体内で作ることができます。ですが、必要量が非常に多いため普段の食事生活では不足していることがほとんどです。
グルタミンの大事な作用
ストレスに対抗する！
身体はストレスを感じるとエネルギーを取り出したり、免疫細胞を活性化したります。この時に使われるのがグルタミンであり、ほとんどは筋肉から取り出されることになります。
ストレスは仕事や人間関係などがイメージできると思いますが、実は寒さや暑さ、トレーニングや空腹といったことも体にとってはストレスとなります。
なのでグルタミンを摂取していないと筋肉が分解されるおそれがあります！
免疫向上効果！
グルタミンは免疫力を高めてくれる作用もあります！
普段から疲れやすい、風邪をひきやすい、季節や環境が変わるとすぐに体調を崩す、といった方は免疫力が低下してるので特にグルタミンを摂取することをおススメします！
今の寒い時期は特に体内のグルタミン消費が激しいので多めに摂ることで身体を守ることができます！
日常的にストレスが多い方や免疫力が低い方はぜひ試してみてください！
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「プライベートジムのメリット」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！扶桑駅前にあるパーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
今回はプライベートジムに通うメリットをご紹介いたします！
近年では健康ブームや予防医療など、運動をして健康の維持やダイエットをしたい方が年々増えて来ています。ですが、実際にジム通うまではちょっとした覚悟が必要ですよね。
また、最近ではフィットネスクラブだけではなく、パーソナルトレーニングができるプライベートジムも多くなってきました。
自分に合ったジムや運動方法を見つけて、健康な身体と心を手に入れていきましょう！
それではプライベートジムに通うメリットを紹介させて頂きます。
効果を最大限に出せる！
初心者の方は目的、目標が明確でなく、食事管理や正しいトレーニングが出来ない方がほとんどです。
理想の身体と目的を共有することによって、普段の生活や、食事方法など、ジムに通う以外の時間で何を頑張るのかが明確になります。
また、トレーナーとの約束も守ることで褒めてくれるのも、モチベーションアップに繋がることでしょう。
トレーナーと二人三脚で目標達成に向けて着実に進むことで、効果を最大限に出すことが出来ます。
トレーニング、食事、メンタルと全て総合的にレベルを上げることができるため、結果を出しやすくなります！
モチベーションと継続性！
「運動を始めたけど、なかなか続かない」という方も多いのではないでしょうか？
そうです。続けることこそが、何よりも難しいのです。
それもそのはず、日本人の中でフィットネスクラブに通っている方は人口の３％であり、この数字は１０年以上変わっていません。
誰かがフィットネスクラブに通い始めては、誰かが辞めています。
それだけ、運動を続けるというのは難しいことなのです。
しかし、プライベートジムではトレーナーと二人三脚で頑張ることが出来ます。
思ったように効果が出ない時や、モチベーションが上がらない時でも、一緒に頑張ることで継続することが可能です。
完全個室でトレーニングができる！
運動を始めたばかりの方は、周りに人がいるとなかなか集中出来なかったり、恥ずかしいと思う方も少なくありません。
そこで、マンツーマンで指導してもらうことで集中してトレーニングすることが可能になります！
フィットネスクラブでは今更聞けないこともできるので初心者の方には特におススメできます！
プライベートジムに向いてる方
運動したいが、何をして良いのか分からない
すでに運動しているが、思ったように効果が出ない
長続きしない、継続できない
自分１人ではモチベーションを維持できない
短期間で効果を出したい
周りに人がいない環境でトレーニングしたい
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「新年あけましておめでとうございます！」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！扶桑駅前にあるパーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
２０２１年を迎えましたね！初詣は済まされて今年の抱負は決まりましたか？？
僕の今年の目標は去年の目標を引き継ぎまして、フィジーク大会で優勝することです。前回の大会では惜しくも６位という結果に終わってしまったので次こそはリベンジしたいと燃えています！
年々大会のレベルは上がっており、入賞するだけでもかなり高い壁になっています。体の限界まで絞る減量はかなりキツイですが、やりきって大会のステージに立った時の高揚感は他では得られない特別なものがあります。
皆様も今年こそ達成したいことや、新しく始めたいことはありますか？
日々の仕事で忙しく中々考える余裕も無いと思うので、今の休みの時期に目標を決めておくのが良いかもしれません！
それがもしも痩せたい、鍛えたい、カッコいい美しい体になりたいなど身体の目標なら僕と一緒に頑張りましょう！！
僕も社会人になってから鍛え始めて、学生時代はほとんどスポーツなどもしていませんでした。
なので何事も遅いことや今さらと思うこともありません。
人生遅めの青春が来てもいいと思います！
僕は今年で３０になりますが、今の身体が人生で一番良いです。これからもそれを更新していきたいです。
皆様も何か始めるなら全力で応援します！！
身体のお悩みならぜひパーソナルトレーニングジムホルスへお越しください。
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「ダイエットにおススメのトレーニングはスクワット」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！扶桑駅前にあるパーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
今日は男女ともにダイエットにおススメのトレーニングであるスクワットについてお話します！
スクワットは太ももなどの大きな筋肉を鍛えることができるので体全体の代謝をアップできるのでとてもオススメです。
一回でたくさんの負荷をかけてやるのではなく毎日少しずつ継続すること方が効果を期待できます。
正しいフォームで行うスクワットは、15回するだけで腹筋500回分の効果が得られると言われています。
ヒップアップ効果や美脚、代謝アップといいことづくめのスクワットダイエットは正しい姿勢で毎日１分間だけでお手軽に始めることができます！
もちろんトレーニング機材なども不要！今から誰でも始められる効果の高いダイエット方法です。
正しいフォームをマスターしよう！
背筋を伸ばして胸をはる、顔は下を向かないようにして足は肩幅くらいに逆はの字をつくります
お尻を突き出しながらゆっくりと膝を曲げる
ひざを曲げるときは基本かかと重心、前側に効かせたい場合は母指球を意識してつま先重心で行う
姿勢を崩さないよう最初の態勢に戻る
意識するポイント
おなかにしっかりと力を入れる！腹圧が分かりずらい方は必ずベルトをしてキツメに巻きましょう！
回数よりも１回ずつ集中して行いましょう！
ひざとつま先の方向をあわせましょう！
関節でロックしないよう立ち上がりきらないこととしゃがみ込み過ぎない！常に筋肉に刺激があることを意識しましょう！
どんなトレーニングもそうですが、正しいフォームでトレーニングしなければ効果は薄いですし最悪ケガをしてしまいます！
最短で効果を発揮したいなら頭で考えながら地味なことをコツコツと行う必要があります。
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「冬こそ身体を変えるチャンス！」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！扶桑駅前にあるパーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
年末、年越しが迫ってきましたね！最近の休日の過ごし方や食事内容はどうですか？？
忘年会や新年会、それ以外でもクリスマス、お正月とイベントが盛り沢山！いつもより多く食べたり飲んだりすることが多いので太ってしまう傾向が強くなってしまいます。
また気温が低く寒いので外に出るのが億劫になり、必要以上に活動しなくなることもしばしばあります。年末年始などの長期休暇中に運動せず、いつも以上にカロリーの摂取量が多くなるので太ることが多いです。
冬は痩せやすい！
気温が下がる冬になると、外気と体温の差が大きくなります。
その時体温を保とうとして、体温維持のために体がカロリーを消費して体温保持にまわります。これによってカロリー消費が大きくなり、冬は痩せやすい時期と言えます。
このカロリーを消費してしまう冬というタイミングでトレーニングを合わせて実施すると特に痩せやすくなります。
温かい食べ物を食べて代謝をあげよう
冬なので温かいものを食べるのはよくあることですが、そこを意識して積極的に温かい食事を取りましょう。
特に鍋料理がおすすめです！「鍋」に生姜やネギなどの体を温める効果のある食材を取り入れるのがポイントです。もちろん入れるものにもよりますが、基本的に鍋はヘルシーになるので普段の食事が脂っこいものが多い方などにおすすめです。
身体を温めてからトレーニング！
温度が低い中で急激なトレーニングをすることは筋肉の血行が悪くなり怪我のリスクが伴います。なのでトレーニング前にはしっかりとストレッチや軽くランニングマシンを使ったり、サウナにはいるなどしてで身体を温めて血流を良くしてからトレーニングを行うことをおススメします！
このように実は冬からが身体を変えるチャンスでもあります！夏前になってから焦りを感じる人が多いですがこの時期からコツコツと始めていけば自分の目標を現実していける可能性が格段にあがります！
皆様も来年に向けて少しずつ運動をしたり行動してみませんか？
迷っているならパーソナルトレーニングジムホルスにお問い合わせください！
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「質の良いタンパク質食材」パーソナルトレーニングジムホルス
皆様こんにちは！扶桑駅前にあるパーソナルトレーニングジムホルス代表の千田です！
今日はタンパク質を摂りたい時におススメの食材ベスト３を書いていきます！
NO１全卵
タンパク質にはプロテインスコアというものがあり、このスコアが高いほど質が良いということになります！
卵はプロテインスコアが一番高い食べ物です！
黄身も含めた全卵で食べるのが大切です。
しかし黄身には脂質がありコレステロール値が高いため、タンパク質を多く摂取したくて何個も卵を食べる時は黄身を１つにして卵白を増やして食べることをおススメします！
NO２鶏肉
鶏肉は安いので毎食しっかりとタンパク質を摂りたいときに経済的に助かります！
あと鶏肉にはカルノシンという成分が含まれており、疲労回復、リラックス効果、糖化を防ぐ効果があり身体に様々な良い作用があります！
特に胸肉に多く含まれており、脂質も少なくタンパク質の量も十分にあるのでダイエットや健康面でおススメです！
NO３ホタテ
最後は魚介類の中からホタテをおススメします！
ホタテにはコハク酸が多く含まれています。
身体にはTCAサイクルと呼ばれるエネルギーを生み出すためのサイクルがあり、コハク酸はこのサイクルの１つを担っています！
あと代謝を上げたり、体温を上げる効果もあるので、基礎代謝が上がり体脂肪が燃えやすくなる身体にしてくれます！
いかがでしたか？
普段何気なく食べているものや、以外なものがランクインしましたね！
今回の記事を参考に日々の食事をより良いものにしていってください！
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